Ramazan’da Metabolik Dengeyi Korumanın 5 Altın Kuralı: Uzmanından Hayati Uyarılar!

Ramazan ayı, beslenme ve uyku düzeninin kökten değiştiği, vücudun ciddi bir adaptasyon sürecine girdiği özel bir dönemdir. Uzmanlar, bu sürecin bir "fizyolojik temizlik" fırsatına dönüşebilmesi için planlı beslenmenin şart olduğunu vurguluyor. Yanlış iftar sofraları ve yetersiz sıvı alımı, kilo kaybı yerine kas kaybına ve metabolik strese neden olabiliyor.

Kan Şekeri Dalgalanmalarına Karşı "Tabak Modeli"

Oruç tutarken en sık karşılaşılan sorunlardan biri olan iftar sonrası halsizliğin temel sebebi, kan şekerindeki ani dalgalanmalardır. Uzman Diyetisyen Nihan Yakut, iftarda yemeye yavaş başlanması gerektiğini belirterek 3 adımlı bir geçiş öneriyor:

1. Hazırlık: 1-2 bardak su ve hurma ile mideyi uyandırmak.

2. Mola: 10-15 dakikalık bir ara (mümkünse kısa bir yürüyüş) vererek tokluk sinyallerine zaman tanımak.

3. Ana Öğün: Tabağın yarısını salata/sebze, çeyreğini protein (et/tavuk/balık), kalan çeyreğini ise tam tahıllarla doldurmak.

Kas Kaybını Önlemek İçin Kaliteli Protein Şart

Uzun süreli açlıkta vücudun enerji için kas dokusunu kullanmaması için sahur ve iftarda kaliteli protein kaynaklarına (yumurta, yoğurt, baklagil) yer verilmelidir. Sahuru atlamak, gün içindeki halsizliği artırdığı gibi bir sonraki iftarda aşırı yeme riskini de tetikler.

Hidrasyon ve Sıvı Dengesi

Vücut ağırlığına göre kg başına 30-35 ml su içilmesi gerektiğini belirten uzmanlar, su tüketiminin iftar ile sahur arasına yayılmasını öneriyor. Yetersiz su tüketimi; baş ağrısı, kabızlık ve odaklanma güçlüğüne yol açıyor. İdrar renginin açık saman rengi olması, doğru hidrasyonun en pratik göstergesidir.

Yaygın Şikayetler ve Pratik Çözümler

• Kabızlık: Lifli gıdalar (sebze, baklagil) ve sahurda kefir tüketimi ile çözülebilir.

• Reflü: İftarı bölerek yemek ve yatmadan en az 2-3 saat önce yemeyi kesmek mide konforunu artırır.

• Baş Ağrısı: Kademeli kafein azaltımı ve düzenli uyku saati ile önlenebilir.