Kış mevsiminde soğuk hava, rüzgar ve kaygan zeminler, egzersiz yaparken bazı riskleri beraberinde getiriyor. Egzersiz sırasında terleyen vücudun soğuk havayla karşılaşması, üst solunum yolu enfeksiyonlarına ve spor yaralanmalarına zemin hazırlayabilir.

Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş, vücut ısısı ile dış ortam ısısı arasındaki farkın açılmasının hastalıklara davetiye çıkardığını belirterek, bu risklerden korunmak için kış aylarında egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken 8 temel kuralı açıkladı.

Kışın Egzersiz Yaparken 8 Önemli Kural

1. Isınmayı Uzatın

Soğuk havada kaslar daha gergin ve sert olduğu için, yaralanma riskini azaltmak amacıyla ısınma süresi birkaç dakika artırılmalıdır. Hafif tempolu yürüyüş ve hafif esneme hareketleriyle kasları rahatlatmak önemlidir. Isınmayı atlamak, kas yırtılmalarına ve bağ hasarlarına neden olabilir.

2. Kıyafetinizi Doğru Seçin

Tek kalın bir kıyafet yerine, katmanlı (soğanlama) giyim tercih edilmelidir. Kullanılan spor kıyafetleri, teri dışarı atan, hava geçirgen ve vücut ısısını koruyan teknik kumaşlardan olmalıdır. Yanlış giyim, sadece soğuk algınlığına değil, kas sertliğinin artmasına bağlı sakatlanmalara da yol açabilir.

3. Spor Sonrası Üzerinizi Hemen Değiştirin

Özellikle rüzgarlı havalarda ıslak veya terli kıyafetle kalmak, vücudun hızla üşümesine neden olur. Egzersiz biter bitmez kuru bir üst giyilmesi ve terli şekilde uzun süre dış ortamda kalınmaması üst solunum yolu enfeksiyonlarından korunmak için büyük önem taşır.

4. Zemin ve Hava Koşullarını Mutlaka Kontrol Edin

Doç. Dr. Dağtaş, spor öncesi zeminin buzlanmış veya ıslak olup olmadığını, rüzgar ve sıcaklık değerlerini kontrol etmenin güvenlik ve egzersiz kalitesi açısından şart olduğunu vurguluyor. Özellikle erken sabah ve gece saatlerindeki gizli buzlanmalara karşı dikkatli olunmalıdır.

5. Egzersiz Süresini Aşırı Uzatmayın

Kış aylarında vücudun ısı kaybı daha hızlıdır. Uzun süre dışarıda egzersiz yapmak kasların aşırı soğumasına ve reflekslerin yavaşlamasına neden olabilir. Bu durum performansı düşürür ve ani kas spazmlarını tetikler. Egzersiz süresi kademeli artırılmalı ve ara dinlenmeler verilmelidir.

6. Su İçerken Bu Noktalara Dikkat Edin

Soğuk havada terleme az hissedildiği için yeterli su içme alışkanlığı azalır. Ancak vücut sıvı kaybetmeye devam eder. Susuz kalmak kas performansını düşürür ve kramplara neden olur.

• Egzersiz Sırasında: Her 15-20 dakikada bir iki-üç yudum şeklinde su içilmelidir.

• Egzersiz Sonrası: Suyu bir anda hızlıca değil, yavaş yavaş içmek daha sağlıklıdır.

7. Soğuma ve Esnemeyi Atlamayın

Doç. Dr. Dağtaş, hızla sıcak ortama girme isteği nedeniyle ihmal edilen soğuma ve esneme hareketlerinin kış aylarında daha da önemli olduğunu belirtiyor. Egzersiz sonrası esneme yapmak kas gerginliğini azaltır, küçük mikrotravmaları toparlar ve sonraki günlerde ağrı yaşanmasını önler.

8. Doğru Ayakkabı ve Taban Desteği Kullanın

Kaygan zeminlerde kaymayı azaltan taban yapısına sahip ayakkabılar tercih edilmelidir. Ayakkabının taban desteğinin yetersiz olması, diz, kalça ve bel bölgesine binen yükü artırır. Kış aylarında zemin koşulları düşünüldüğünde, doğru ayakkabı seçimi kritik önem taşır.